Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Архангельской области

«Котласская центральная городская больница имени святителя
Луки (В.Ф. Войно-Ясенецкого)»

физическая активность

Как физическая активность влияет на здоровье?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городскогожителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнениюс предыдущими столетиями. Люди ведутмалоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у нихразвивается гиподинамия — снижение двигательнойактивности и силы мышечных сокращений.Гиподинамия — причина развития заболеванийсердечно-сосудистой системы, в частности инсульта,ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многихдругих заболеваний. Чтобы избежать развитиягиподинамии и снизить риск возникновения множествасмертельных болезней, Вы должны активно двигаться,например, ходить не менее 10 часов в неделю.По статистике, в Россииоздоровительной физкультуройзанимаются 6–8% населения, тогдакак в США эта доля составляет 60%,а в Швеции — 70%.

Физкультура — лучший друг сердца!

При физической нагрузке сердце начинает битьсячаще, увеличивается выталкиваемый им в сосудыобъём крови. К работающим мышцам, пронизаннымтонкими капиллярами, поступает больше кислорода,они «просыпаются» и включаются в работу.Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде,и в нём тоже есть капилляры, которые активизируютсяпри физической нагрузке. Если физическая нагрузкаимеет регулярный характер, то при выполненииупражнений сердце активизируется, при этом пульсувеличивается незначительно.Признак здорового сердца и его экономнойработы — невысокая частота пульса в состоянии покоя.Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели,и сравните с приведёнными данными:

· 55–60 в минуту — отлично;

· 60–70 в минуту — хорошо;

· 70–80 в минуту — удовлетворительно;

· > 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки?

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите накаток или в бассейн, пробежите несколько километровна лыжах или пройдёте пешком путь, который могли быпроехать на автобусе, — это будет неплохое начинание.Однако помните основное правило оздоровительныхфизических тренировок: их необходимо выполнятьсистематически.Положительных результатов можно достичь толькопри условии регулярности физических нагрузок. Врачирекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккалтолько за счёт физической активности. Выбрать частотутренировок и продолжительность разовой нагрузкиможно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки:

Медленная ходьба (3–4 км/ч) - 280–300 (ккал/час);

Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) – 350 (ккал/час);

Ходьба быстрая (7 км/ч) – 400 (ккал/час);

Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч) – 650 (ккал/час);

Медленный бег (9–10 км/ч) – 900 (ккал/час);

Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) – 1250 (ккал/час);

Езда на велосипеде (40 км/ч) – 850 (ккал/час);

Плавание (40 м/мин) – 530 (ккал/час);

Теннис в умеренном темпе – 425 (ккал/час);

Катание на коньках в умеренном темпе – 350 (ккал/час);

Горные лыжи – 580 (ккал/час);

Спортивные игры – 600 (ккал/час);

Аэробная ритмическая гимнастика (аэробные нагрузки - это нагрузки, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира. К ним относят всевозможные подвижные упражнения без отягощения – 600 (ккал/час).

Как выбрать тип нагрузок,подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности долженсоответствовать уровню тренированности Вашегоорганизма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистойсистем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощьюнесложного теста:

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойномсостоянии.

2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

3. Через 3 минуты повторно измерьте пульси вычислите разницу между вторым и первымрезультатами.

Результат:

• хорошая тренированность — до 5 ударов;

• удовлетворительная — 5–10 ударов;

• низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайтеумеренность. На начальном этапе тренировокувеличивайте время занятий до достиженияоптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это85% от максимальной частоты сердечных сокращений(МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст.

До достижения оптимальной нагрузки не следуетувеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы,бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когдазанятия станут для Вас привычными, интенсивностьможно увеличить.

Распространенные виды физической активности.

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста этосамое простое и доступное средство оздоровления.Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минутв день 4–5 раз в неделю значительно повышаетфункциональные возможности организма.Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба —по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такойинтенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленномтемпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему,увеличивает содержание гемоглобина в кровии улучшает настроение.

Фитнес. Это оздоровительная методика, включающаякомплексные физические тренировки (как аэробные,так и силовые нагрузки) в сочетании с правильноподобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимопровести электрокардиографическое исследованиене только в покое, но и при физической нагрузке,что может позволить выявить скрытую коронарнуюнедостаточность.Перед тем как приступить к тренировкам, важновыяснить, каково состояние Вашего позвоночникаи суставов. Многие невинные, на первый взгляд,упражнения могут привести к серьёзнымпоследствиям.Больные ишемической болезнью сердцаи с артериальной гипертонией при регулярныхзанятиях физкультурой должны систематическиконсультироваться с врачом.Если главная цель Ваших спортивных занятий—здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что длясердца полезны только аэробные нагрузки.

Несколько простыхсоветов для тех, ктохочет увеличить своюфизическую активность:

· Старайтесь как можно больше двигаться.

· Три раза в день потратьте по 10 минут на простоеупражнение: встаньте, распрямитесь и походите.

· Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.

· Попробуйте проходить часть обычного пути на работуили с работы пешком.

· Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так,чтобы пройти лишние 100–200 м.

· Участвуйте в активных играх своих детей или детей, Ваших друзей и родственников.

· Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

· Старайтесь регулярно выполнять посильнуюфизическую работу, например, на даче.

· Чаще бывайте на природе.


Источник: www.takzdorovo.ru